Фото со мной

English French German Spain Italian Russian

понедельник, 5 сентября 2011 г.

Диетология. Практические рекомендации.

В Европе есть музей средневековых пыток. Говорят, некоторые падают перед экспонатами в обморок. Сотрудники музея уверяют, что более полной коллекции ужасов нет нигде в мире. Однако они ошибаются. их перечень не полон. Там не хватает диеты культуриста. Той самой диеты, которая доводит нервы до белого каления, заставляет скандалить с самыми преданными друзьями и даже разрушает семейные узы... :))

ТАБЛИЦА ПИТАНИЯ 1 в период набора мышечной массы



Наименование готового продукта
Колич. грамм
Белок
в указанном колич.грамм
Жир
в указанном колич.грамм
Углеводы
в указанном колич.грамм
ККал.
в указанном колич.грамм

Аминокислоты ВСАА

4


21
Завтрак-7.00
Мед натуральный
10
0
0
8


Каша овсяная «Экстра» на молоке
200
6
3,4
30


Творог 5% жирности
100
15
5
1,5


Йогурт питьевой (к творогу)
40
1
0,8
5,5









Комплексные аминокислоты(5таб)

10


58
2завтрак-10.00
Куриные грудки отварные
130
32
9,6
0


Макароны (тв.сорт.пшеницы)
170
18,7
2,2
128


Сыр 45%жирн.
15-20
4,8
6
0


Салат овощной(свекла+морковь+оливк масло)
140
1,9
2,8
15,4


Конфета шоколадная с вафлей
10
0,6
3,3
4,5









Комплексные аминокислоты(5таб)

10


58
Обед-13.00
Куриные грудки отварные
130
32
9,6
0


Рис бурый отварной на молоке
200
4,8
0,4
50


Яйцо отварное 1шт.
50
6
6
0,3


Конфета шоколадная с вафлей
10
0,6
3,3
4,5








Полдник-15.40
Творог 5% жирности
200
30
10
3


Сырок глазированный
50
4
14
16








Ужин-19.30
Куриные грудки отварные
130
32
9,6
0


Рис бурый отварной на молоке
200
4,8
0,4
50


Салат овощной(свекла+морковь+оливк масло)
140
1,9
2,8
15,4








2 Ужин-21.30**
Творог 5% жирности
200
30
10
3


Творожная масса с черносливом
100
7
20
30








Перед сном-23.00
Кефир 5% жирности
200
5,6
10
8,2


Аминокислоты ВСАА

4


21







ИТОГО:


266,7
129
373,3

ККал


1067
1161
1493
3721
ПРОЦЕНТНОЕ соотношение ККАЛ. от общего числа:

1%=37,2ед.


28,7%

31,2%

40,1%

100%







Дополнительно
Яблоко 1шт
160
0
0
19
76

Мороженое пломбир
100
3,2
15
21


Пельмени 13шт.
140
16
26
41


Пироженое бисквитное 1шт
70
2
11
39


Рыба запеченная в яйце
180-200











ДАННАЯ ДИЕТА РАСЧИТАНА на достаточно ОПЫТНОГО АТЛЕТА.
Умеющего и знающего как контролировать свой рацион питания.

1.          Продукты в данной диете даны условно, и могут быть заменены  продуктами с идентичным гликемическим индексом и
калорийностью. Сахаросодержащие продукты (конфеты, зефир, вафли) могут быть заменены на другие подобные продукты или заменены фруктами с высоким содержанием фруктозы. Принцип данной диеты ОГРАЖДАЙ СЕБЯ от постоянного потребления ЖИРНОЙ И СЛАДКОЙ пищи. Но на данном этапе это не значит отказ от данных продуктов, просто НЕ ЗЛОУПОТРЕБЛЯЙ ИМИ. Все конечно индивидуально, но примерные рекомендации: не больше одного такого продукта в день. Причем сладкого (вроде торта, мороженного и тд.) желательно не более раза в 2 дня.
Калорийность данной диеты, при необходимости, можно повысить. Процентное соотношение при этом рекомендуется сохранить. Прибавлять не более 500 Ккал в дневной рацион, на протяжении недели. (т.е. 500Ккал= белок/жиры/углев. - 150  /150  /200       Ккал




ТАБЛИЦА ПИТАНИЯ 2 в период предсоревновательной подготовки *
1-3день



Наименование готового продукта
Колич. грамм
Белок
в указанном колич.грамм
Жир
в указанном колич.грамм
Углеводы
в указанном колич.грамм
ККал.
в указанном колич.грамм

Аминокислоты ВСАА

4


21
Завтрак-7.00
Творог 1-5% жирности3
150
22
7,5
2,3


Молоко 3,2% жирности
200
5
6,4
9,5


¼ банана
50
0,7
0
10,5
44








Комплексные аминокислоты(5таб)

10


58
2 завтрак-10.00
Куриные грудки отварные
130
32
9,6
0


Хлебцы 2шт



3


Яйцо куриное (целое) 1шт.
50
6
6
0,35


Яичный белок  2шт.
50
6
0
0,3









Комплексные аминокислоты(5таб)

10


58
Обед-13.00
Куриные грудки отварные
130
32
9,6
0


Хлебцы 2шт



3


Яичный белок  2шт.
50
6
0
0,3


Яйцо куриное (целое) 1шт.
50
6
6
0,3








Полдник-15.40
Творог 1-5% жирности3
200
30
10
3


¼ банана
50
0,7
0
10,5
44







Ужин-19.30
Куриные грудки отварные
130
32
9,6
0


Хлебцы 2шт



3


Яичница запеченная (без масла)
100
12
6
0,75


Томатный кетчуп












2 Ужин-21.30**
Творог ( 1-5% жирности)3
200
30
10
3








Перед сном-23.00
Кефир обезжиренный
200
5,6
1
8,2


Аминокислоты ВСАА

4


21







ИТОГО:


253,3
81,7
58

ККал


1013
735
232
1980*
ПРОЦЕНТНОЕ соотношение ККАЛ. от общего числа:

1% ~ 19,8.


51,2%

37,1%

11,7%

100%

2. Продукты питания в данной диете соблюдать строго, за исключением мясных продуктов. Куриную грудку можно, даже желательно, чередовать с высокобелковыми и нежирными морепродуктами (кальмар, криветки) или нежирными сортами рыбы (горбуша, хек и др.)  
3. Жирность творога и кефира 1-5% должна быть по возможности МИНИМАЛЬНА.





ТАБЛИЦА ПИТАНИЯ 2 в период предсоревновательной подготовки *
4 день






Наименование готового продукта
Колич. грамм
Белок
в указанном колич.грамм
Жир
в указанном колич.грамм
Углеводы
в указанном колич.грамм
ККал.
в указанном колич.грамм

Аминокислоты ВСАА

4


21
Завтрак-7.00
Творог 1-5% жирности3
150
22
7,5
2,3


Молоко 3,2% жирности
200
5
6,4
9,5


Финик вяленый   2шт.
15
0,3
0,15
10,5


Овсяная каша
200
6
3,4
30















8.00-8.30
Грейпфрукт 0,5-1шт.
200-400
1,4/2,8
0,4/0,8
13/26
60/120








Комплексные аминокислоты(5таб)

10


58
2 завтрак-10.00
Куриные грудки отварные
130
32
9,6
0


Салат овощной(свекла+морковь)
140
1,8
0,12
15,4


Хлебцы






Яйцо куриное (целое) 1шт.
50
6
6
0,35


Яичный белок  2шт.
50
6
0
0,3









Комплексные аминокислоты(5таб)

10


58
Обед-13.00
Куриные грудки отварные
130
32
9,6
0


Рис бурый отварной на молоке
120
2,9
0,25
30


Яичный белок  2шт.
50
6
0
0,3


Яйцо куриное (целое) 1шт.
50
6
6
0,3








Полдник-15.40
Грейпфрукт 0,5-1шт.
200-400
1,4/2,8
0,4/0,8
13/26
60/120







Ужин-19.30
Куриные грудки отварные
130
32
9,6
0


Салат овощной(свекла+морковь)
140
1,8
0,12
15,4


Яичница
100
12
6
0,75


Томатный кетчуп












2 Ужин-21.30**
Творог 1-5% жирности3
200
30
10
3















Перед сном-23.00
Кефир 1-5% жирности3
200
5,6
10
8,2


Аминокислоты ВСАА

4


21







ИТОГО:


241,0
86,3
178

ККал


964
777
712
2453*
ПРОЦЕНТНОЕ соотношение ККАЛ. от общего числа:

1% ~ 24,53ед.


39,3%

31,7%

29%

100%







Дополнительно
Яблоко 1шт
160
0
0
19
76


2. Продукты питания в данной диете соблюдать строго, за исключением мясных продуктов. Куриную грудку можно, даже желательно, чередовать с высокобелковыми и нежирными морепродуктами (кальмар, криветки) или нежирными сортами рыбы (горбуша, хек и др.)  
3. Жирность творога и кефира 1-5% должна быть по возможности МИНИМАЛЬНА.

* Рассчитано на атлета весом 84-94кг.
К данной диете атлет должен подходить постепенно, плавно уменьшая калорийность ежедневного питания на 500ККал каждую неделю (убирая первым делом быстрые углеводы (т.е. сахариды). Затем уже подойдя к цифрам указанным в графике, продолжать ДИЕТУ 3-1 (3 дня разгрузка- 1 день загрузка) на протяжении- ОТ 8 ДО 13 НЕДЕЛЬ. Затем также постепенно возвращать калорийность к обычному ритму увеличивая на 500 ККал каждую неделю.
Возможно, если ваша цель не набрать жировую прослойку как можно дольше, стоит в обычном ритме умеренно оградить себя от излишка «вредных продуктов» . т.е. употреблять их гораздо меньше чем до диеты, но не исключать вообще; больше употребляя овощи и фрукты содержащие клетчатку, и белковые продукты. На данной диете ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ употребление мультивитаминных комплексов и аминокислот!
** 2-й УЖИН вводится только в без тренировочный день.



ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ
фруктов (справочное пособие)

Наименование
Белки, г
Углеводы, г
Жиры, г
Клетчатка, г
Пищевая ценность, ккал
абрикосы свежие
1.4
11.12
0.39
2.4
48
авокадо
1.98
7.39
15.32
5
161
ананасы свежие
0.39
12.39
0.43
1.2
49
апельсины свежие
0.94
11.75
0.12
2.4
47
бананы свежие
1.03
23.43
0.48
2.4
92
бананы сушеные
3.89
88.28
1.81
7.5
346
вишня свежая
1
12.18
0.3
1.6
50
груша свежая
0.39
15.11
0.4
2.4
59
изюм кишмиш
3.39
79.52
0.46
4
302
изюм черный
1.4
15.38
0.41
0
63
киви свежие
0.99
14.88
0.44
3.4
61
клубника свежая
0.61
7.02
0.37
2.3
30
клюква свежая
0.39
12.68
0.2
4.2
49
курага
1.17
29.26
0.15
4.1
113
лимоны
1.1
9.32
0.3
2.8
29
малина свежая
0.91
11.57
0.55
6.8
49
мандарины свежие
0.63
11.19
0.19
2.3
44
молоко кокосовое
2.02
2.81
21.33
0
197
мякоть кокоса свежая
3.33
15.23
33.49
9
354
нектар абрикосовый
0.37
14.39
0.09
0.6
56
нектар персиковый
0.27
13.92
0.02
0.6
54
папайя сушеная
0
35.1
0
1
140
персики свежие
0.7
11.1
0.09
2
43
смородина белая
1.4
13.8
0.2
4.3
56
смородина красная
1.4
13.8
0.2
4.3
56
смородина черная
1.4
15.38
0.41
0
63
сок апельсиновый
0.7
10.4
0.2
0.2
45
сок грейпфрутовый
0.5
9.2
0.1
0.1
39
сок лимонный
0.38
8.63
0
0.4
25
сок мандариновый
0.5
10.1
0.2
0.2
43
сок яблочный
0.06
11.68
0.11
0.1
47
стружка кокосовая
5.3
44.4
47
0
592
цедра апельсиновая
1.5
25
0.2
10.6
97
цедра лимонная
1.5
16
0.3
10.6
47
черешня свежая
1.2
16.55
0.96
2.3
72
черника замороженная
1.18
15.67
0.43
5
64
черника свежая
0.72
12.76
0.39
5.3
52
чернослив сушеный
2.61
62.73
0.52
7.1
239






яблоки свежие
0.19
15.25
0.36
2.7
59

Комментариев нет:

Отправить комментарий